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이번 글에서는 2026년 전국 주요 마라톤 대회 일정(확정 및 예측 포함)을 한눈에 정리하고, 그 일정에 맞춘 과학적인 16주 훈련 계획, 그리고 레이스 당일 퍼포먼스를 결정짓는 영양 전략까지 모두 담았습니다. 이 글 하나면 여러분의 2026년 마라톤 계획은 거의 완성이라고 보셔도 됩니다.
1. 2026년, 당신의 레이스를 어떻게 설계할 것인가
마라톤은 그냥 달리기만 한다고 완주할 수 있는 종목이 아닙니다.
체계적인 훈련, 신중한 일정 조율, 그리고 영양 관리까지 삼박자가 맞아야 가능한 도전입니다.
이번 가이드는 그런 점에서 단순히 일정만 나열하지 않습니다.
목표 대회를 기준으로 훈련을 어떻게 구성할지, 그리고 대회 당일 컨디션을 최고로 끌어올리는 전략은 무엇인지, 실전적인 팁을 중심으로 구성했습니다.
2. 2026 전국 마라톤 핵심 일정 로드맵
올해도 전국에서 다양한 마라톤 대회들이 열릴 예정입니다.
봄에는 상징적인 대형 대회들이, 여름에는 관광형 레이스가, 그리고 가을에는 시즌을 마무리하는 풀코스들이 러너들을 기다리고 있습니다.
서울마라톤 (동아마라톤) – 2026년 3월 15일 (확정)
서울마라톤은 국내에서 가장 권위 있고 상징적인 대회입니다.
2026년 대회는 3월 15일(일)로 일정이 확정되었고, 서울 광화문에서 출발해 잠실 주경기장으로 피니시합니다.
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종목: 풀코스, 10km
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참가 접수 예측: 전년도 6월 초 시작
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팁: 참가 희망자는 2025년 5월부터 홈페이지 공지를 꼭 주시하세요. 인기 있는 기록 그룹은 조기 마감될 가능성이 높습니다.
제주 국제 관광 마라톤 (예측: 5월 말~6월 초)
이 대회는 단순한 기록 경신보다도 여유롭게 즐기는 마라톤에 가깝습니다.
제주 해안선을 따라 펼쳐지는 환상적인 코스 덕분에 풍경을 즐기며 뛰는 재미가 있습니다.
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예상 시기: 5월 말 또는 6월 초
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코스: 구좌읍 해맞이해안로 일대
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전략: 더운 날씨에 대비해 수분과 전해질 보충 계획이 필수입니다.
부산 마라톤 (예측: 11월 중)
가을 시즌의 마무리를 책임지는 대표적인 풀코스 대회입니다.
매년 11월경 열려 왔으며, 해안도로와 시내를 함께 달리는 코스가 특징입니다.
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예상 시기: 11월 중
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종목: 풀코스, 하프
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특징: 쌀쌀한 날씨 덕분에 기록 경신에 적합한 환경
3. 성공을 부르는 16주 마라톤 훈련 시스템
마라톤 풀코스를 완주하려면 최소 16주, 즉 4개월의 준비 기간이 필요합니다.
이 기간 동안 러너는 세 가지 주요 단계—기초 체력 만들기, 지구력 강화, 컨디션 조율—를 거치게 됩니다.
16주 전: 러닝 루틴 잡기 + 체력 기초 다지기
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주 3~4회 러닝
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스트렝스 트레이닝 병행 (특히 하체와 코어)
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속도보다는 지속성과 정확한 자세에 초점을 맞추세요
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무리한 거리 확장은 부상 위험만 키웁니다
12주 전: 지구력 강화 + 장거리 훈련 시작
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주간 러닝 거리 서서히 증가
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매주 1회 이상 20~30km 장거리 주 실시
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템포런과 인터벌 훈련을 추가하여 심폐 지구력 강화
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강도 높은 훈련 후 회복일은 반드시 포함해야 합니다
4주 전: 테이퍼링(훈련량 감축) + 컨디션 유지
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훈련량은 점차 줄이고, 러닝 리듬은 유지
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기존 훈련 강도를 70% → 50% → 30% 순으로 감소
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짧은 거리에서 페이스 조절 훈련은 유지
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이 시기엔 새 장비나 새 시도는 금물입니다. 익숙함이 곧 안정입니다
4. 레이스 당일 성패를 가르는 영양 전략
기록보다 중요한 건 끝까지 완주하는 것입니다.
그 열쇠는 다름 아닌 탄수화물과 전해질입니다.
레이스 3일 전: 카보 로딩 + 소화 부담 줄이기
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저섬유질 고탄수화물 식단이 핵심
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익숙한 식단 유지 (흰쌀밥, 흰 빵, 파스타 등)
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통곡물이나 생야채처럼 소화가 느린 음식은 피하세요
레이스 중: 시간당 90g 탄수화물 섭취 목표
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20~30분마다 에너지 젤 섭취 (젤 하나당 25~30g)
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소금 알약 등을 통해 전해질 보충도 병행
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중요한 건 연습 중에도 이 전략을 시험해보는 것입니다.
내 몸에 맞는 보급 타이밍과 제품을 대회 전에 확인하세요
레이스 직후: 회복을 위한 탄수화물+단백질 보충
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탄수화물과 단백질을 3:1 비율로 섭취
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쉐이크나 간단한 식사로 빠르게 에너지 회복
5. 정리하며: 지금 바로 레이스를 설계하세요
2026년 마라톤 시즌, 어떻게 완주하고 싶으신가요?
여러분의 레이스는 지금부터 시작입니다.
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서울마라톤 3월 15일을 기준으로 훈련을 역산해 계획하고
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제주 대회로 즐거운 러닝 여행을 경험하고
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부산 마라톤에서 한 해를 마무리해보세요
그리고 반드시 기억하세요.
마라톤에서 중요한 건 훈련의 양보다 질, 그리고 영양 전략의 실행력입니다.
탄수화물 보급 타이밍 하나, 수분 섭취 한 번이 레이스 후반을 바꿔놓을 수 있습니다.
이제 달리기만 남았습니다.
자주 묻는 질문 (FAQ) 📖
Q1. 마라톤 훈련은 언제부터 시작해야 하나요?
A: 풀코스 마라톤을 목표로 한다면, 대회 기준 최소 16주 전, 즉 약 4개월 전부터 체계적인 훈련을 시작하는 것이 좋습니다. 이 기간은 기초 체력을 만드는 초기 단계부터 장거리 주와 속도 훈련을 포함한 지구력 강화, 마지막 컨디션 조율을 위한 테이퍼링까지 단계별로 훈련을 나누기에 충분한 시간입니다. 대회 일정이 확정됐다면, 즉시 역산해서 개인 훈련 계획을 세우는 것이 이상적입니다.
Q2. 마라톤 전날이나 당일 아침엔 어떤 음식을 먹어야 하나요?
A: 대회 전 3일간은 고탄수화물, 저섬유질 식단을 유지하는 것이 핵심입니다. 흰쌀밥, 흰 빵, 파스타처럼 소화가 잘되는 음식 위주로 섭취하고, 통곡물이나 생야채는 피하는 것이 좋습니다. 레이스 당일 아침에는 위에 부담이 가지 않도록 가볍게 탄수화물을 섭취하고, 이미 익숙한 음식만 먹는 것이 안전합니다. 새로운 식품이나 보급품은 절대 시도하지 마세요.
Q3. 경기 중 보급은 얼마나 자주, 무엇을 섭취해야 하나요?
A: 풀코스 마라톤 중에는 시간당 최대 90g의 탄수화물 섭취를 목표로 하세요. 보통 20~30분마다 에너지 젤 1개씩을 섭취하면 이 기준을 충족할 수 있습니다. 여기에 전해질 보충을 위한 소금 알약이나 스포츠 음료도 병행해주면 좋습니다. 단, 이런 보급 전략은 반드시 장거리 훈련 중에 테스트하여 자신의 몸에 맞는 섭취 간격과 제품을 미리 파악해야 레이스 당일 문제가 생기지 않습니다.
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